El mundo de las aceitunas es muy variado, y es probable que te hayas cruzado con varios tipos sin darte cuenta. Veamos algunos de los tipos de aceitunas que podemos encontrar en el mercado y luego conoceremos sus beneficios, que no son pocos:
- Aceitunas verdes: son las más comunes y se recolectan cuando aún no están maduras. Tienen un sabor un poco más fuerte y ácido que otras variedades.
- Aceitunas negras: se cosechan cuando están completamente maduras, lo que les otorga un sabor más suave y dulce.
- Aceitunas manzanilla: estas son probablemente las más consumidas en España. Tienen un tamaño medio, un sabor equilibrado y suelen estar rellenas de anchoas o pimientos.
- Aceitunas gordal: como su nombre indica, son grandes y carnosas. Perfectas para tapear o añadir a ensaladas.
- Aceitunas arbequinas: de tamaño pequeño, pero con un sabor intenso. Se usan mucho en la elaboración de aceites de oliva.
- Aceitunas kalamata: originarias de Grecia, son alargadas y de un color entre negro y púrpura. Son más dulces que otras variedades.
Cada tipo de aceituna tiene su propio perfil de sabor, textura y usos culinarios. Pero independientemente de cuál elijas, todas comparten una serie de beneficios para tu salud.
Los beneficios de las aceitunas verdes.
Las aceitunas verdes son una fuente espectacular de nutrientes que te pueden sorprender y, aunque mucha gente las ve solo como un aperitivo, tienen un papel importante en tu bienestar. Aquí tienes algunos de sus beneficios:
- Ricas en antioxidantes: contienen polifenoles, que ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
- Protección cardiovascular: al ser ricas en grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, ayudan a mantener controlado el colesterol «malo» y a mejorar el «bueno».
- Favorecen la digestión: las aceitunas verdes tienen propiedades probióticas, lo que significa que ayudan a mantener el equilibrio de bacterias saludables en el intestino.
- Fuente de vitamina E: este antioxidante es clave para proteger las células del cuerpo del daño oxidativo, manteniendo la piel y el sistema inmunitario en buen estado.
Eso sí, aunque son deliciosas, es importante moderar su consumo, ya que las aceitunas verdes suelen estar bastante saladas debido al proceso de curación.
Los beneficios de las aceitunas negras.
Las aceitunas negras, al haber madurado completamente, tienen un perfil nutricional ligeramente diferente al de las verdes, pero no por eso menos beneficioso:
- Mejor digestión: son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y a prevenir el estreñimiento.
- Buena para la piel: la vitamina E presente en las aceitunas negras también es excelente para la salud de la piel, ya que aporta hidratación y previene el envejecimiento prematuro.
- Regulación del colesterol: al igual que las verdes, las negras contienen grasas monoinsaturadas que mejoran el perfil lipídico en sangre.
- Fuente de hierro: si eres propenso a tener bajos niveles de hierro, las aceitunas negras pueden ser una excelente adición a tu dieta, puesto que ayudan a combatir la anemia y a mantener altos los niveles de energía.
Las beneficiosas aceitunas manzanilla.
Estas aceitunas son probablemente las favoritas en las tapas españolas, y no es solo por su sabor. Aquí te dejo algunos motivos por los que deberías comerlas con más frecuencia:
- Favorecen el metabolismo: gracias a su aporte de grasas saludables y su contenido en polifenoles, las aceitunas manzanilla ayudan a mejorar el funcionamiento metabólico.
- Mejoran la salud ocular: son una fuente de vitamina A, esencial para una buena visión y para mantener saludables los tejidos oculares.
- Controlan el apetito: al ser ricas en fibra y grasas saludables, pueden ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo, lo que puede ser útil si intentas controlar el peso.
Además, el hecho de que muchas estén rellenas de anchoas les da un plus de sabor y proteínas, perfecto para un snack rápido.
Aceitunas gordal: grandes en tamaño y en beneficios.
Las gordales, con su tamaño imponente, son más que un simple acompañamiento. Gracias a su carne y textura, puedes disfrutarlas no solo en ensaladas, sino también por los siguientes beneficios:
- Ricas en ácido oleico: este tipo de grasa monoinsaturada es clave para reducir la inflamación en el cuerpo y prevenir enfermedades del corazón.
- Aporte de calcio: el consumo de aceitunas gordales puede ayudar a mantener los huesos fuertes, gracias a su contenido de calcio.
- Buena fuente de energía: debido a su alto contenido en grasas saludables, son una excelente fuente de energía para el día a día.
- Apoyo al sistema inmune: las vitaminas y antioxidantes presentes en este tipo de aceitunas ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.
Si bien son grandes y deliciosas, hay que tener en cuenta que pueden contener más sal debido a su tamaño y proceso de curación.
Las pequeñas pero poderosas aceitunas arbequinas.
Estas aceitunas de pequeño tamaño que, como bien saben en Rincón del Segura, suelen estar destinadas a la producción de aceite de oliva, son una auténtica maravilla nutricional. Entre sus propiedades más destacadas encontramos:
- Mejoran la salud cardiovascular: el aceite que se obtiene de estas aceitunas es rico en grasas saludables que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Propiedades antiinflamatorias: al contener compuestos como el oleocantal, las arbequinas ayudan a combatir la inflamación crónica, algo que puede ser beneficioso para personas con artritis.
- Fuente de polifenoles: estos compuestos no solo ayudan a reducir la inflamación, sino que también tienen propiedades anticancerígenas.
- Ricas en vitamina E: al igual que otras variedades, son una excelente fuente de vitamina E, lo que las hace ideales para proteger tu piel y mantener un sistema inmunológico saludable.
Las arbequinas son muy valoradas por su sabor suave y ligeramente afrutado, lo que las convierte en un acompañante irresistible.
Las elegantes aceitunas kalamata y sus beneficios.
Si alguna vez has probado las kalamata, seguro que recuerdas su sabor ligeramente dulce y su textura carnosa. Estas aceitunas, que suelen ser más caras que otras variedades, también tienen sus ventajas:
- Regulación de la presión arterial: debido a su alto contenido de potasio, las aceitunas kalamata pueden ayudar a regular la presión arterial.
- Antioxidantes poderosos: al igual que otras variedades, son ricas en polifenoles, que protegen el cuerpo contra el envejecimiento celular y las enfermedades degenerativas.
- Mejoras cognitivas: algunos estudios sugieren que las grasas saludables presentes en las aceitunas kalamata podrían ayudar a mejorar la función cerebral, protegiendo contra enfermedades neurodegenerativas.
Advertencias sobre el consumo de aceitunas.
Aunque las aceitunas tienen muchos beneficios, es importante que prestes atención a algunos detalles antes de consumirlas en grandes cantidades:
- Contenido en sal: la mayoría de las aceitunas pasan por un proceso de curación que implica el uso de salmuera. Esto puede elevar su contenido de sodio, lo que no es ideal para personas con problemas de presión arterial alta o que deben seguir una dieta baja en sal.
- Alérgenos en rellenos: si compras aceitunas rellenas, revisa siempre los ingredientes. Algunos rellenos pueden contener alérgenos como pescado (en el caso de las anchoas) o frutos secos (en algunos casos).
- Control de las porciones: aunque son saludables, es fácil excederse de lo ricas que están. Las grasas, aunque sean buenas, pueden sumar calorías rápidamente, y si las consumes en exceso, puede que ganes peso sin darte cuenta.
- Evita las versiones procesadas: asegúrate de comprar aceitunas que no estén excesivamente procesadas. Algunas pueden contener conservantes y otros aditivos no tan saludables.
Formas de incluir aceitunas en tus platos.
Las aceitunas pueden ser un gran ingrediente en la cocina, aportando un sabor y una textura deliciosa. Aquí te dejo más formas en las que puedes incorporarlas en tus recetas diarias:
- En hummus: añadir aceitunas al hummus no solo realza su sabor, sino que también le da una textura interesante. Puedes mezclar aceitunas negras con garbanzos, tahini, ajo y limón para un dip sabroso y lleno de sabor.
- En salsas: las aceitunas, ya sean verdes o negras, pueden ser un excelente ingrediente para salsas. Puedes hacer una salsa rápida mezclando aceitunas, tomates secos, albahaca y un poco de aceite de oliva. Ideal para acompañar pasta o como salsa para bruschettas.
- En guisos y estofados: aportan un sabor profundo y salado a los guisos y estofados. Puedes añadirlas a un estofado de carne o a un guiso de verduras para darle un toque mediterráneo.
- En omelettes y frittatas: combinan muy bien con los huevos. Puedes añadirlas a una omelette o frittata junto con otros ingredientes como espinacas, tomates y queso feta para un desayuno o almuerzo delicioso.
- En ensaladas de legumbres: son un excelente complemento para ensaladas de legumbres como garbanzos, lentejas o judías. Combínalas con cebolla roja, pimientos y una vinagreta ligera para una ensalada llena de sabor.
- En empanadas y quiches: pueden ser un excelente ingrediente en empanadas o quiches. Puedes mezclarlas con queso, jamón y otros ingredientes para un relleno muy sabroso.
- En marinadas: pueden ser un ingrediente clave en marinadas para carnes o verduras. Mezcla aceite de oliva, ajo, hierbas frescas y aceitunas picadas para una marinada deliciosa que aportará un sabor único a tus platos.
- En tacos y burritos: aunque no es una combinación tan común, las aceitunas pueden aportar un toque especial a tacos y burritos. Prueba a añadir aceitunas picadas a tu relleno de carne o a una salsa fresca para darle un giro interesante a tus platos tex-mex.
